تحقیقات زیادی در رابطه با غواصی و سلامتی انجام شده است و عمدتاً بر استراتژی‌هایی جهت جلوگیری از تشکیل حباب گاز، اختلال عملکرد قلبی عروقی و بیماری رفع فشار تمرکز دارد، اما شواهد کمی در مورد غواصی و پیشگیری از صدمات احتمالی ناشی از تاثیر تغذیه بر غواصی، در دسترس است.
غواصی، بدن را در معرض شرایط استرس زا مانند هیپرباریا، هایپراکسی و آب سرد قرار می‌دهد که می‌تواند مصرف انرژی و استرس اکسیداتیو (استرس اکسیداتیو به معنای نبود تعادل مابین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) را افزایش دهد. برای بهبود پاسخ بدن به استرس و تاخیر در خستگی پس از غواصی، تغذیه کافی قبل از غواصی ضروری می‌باشد.
از آنجایی که مطالعات خاصی در مورد رژیم‌های غذایی مختلف وجود ندارد، ملاحظات زیر بر اساس تغییرات متابولیکی ناشی از غواصی و دستورالعمل‌های تغذیه بین المللی در اختیار شما غواصان عزیز قرار گرفته شده است.
تاثیر تغذیه بر غواصی
از تاثیر تغذیه بر غواصی می‌توان به این موضوع اشاره کرد که در طول غواصی، متابولیسم هوازی افزایش می‌یابد، بنابراین مهم است که منبعی از کربوهیدرات‌ها مانند غلات، برنج یا ماکارونی و چربی‌هایی مانند ماست یونانی، آجیل، بادام، شکلات تلخ و روغن زیتون را برای بدن تامین کنیم. شکلات تلخ و روغن زیتون بکر و خام به ترتیب حاوی پلی فنول و ویتامین E می‌باشند که مشخص شده، پاسخ سیستم قلبی و عروقی به استرس اکسیداتیو را بهبود می‌بخشد.
میوه‌ها و سبزیجات باید در رژیم غذایی تمام مردم، به ویژه غواصان وجود داشته باشد، زیرا این غذاها ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند که باعث تقویت دفاع آنتی اکسیدان می‌شود و شامل ویتامین C، روی، سلنیوم و فیبرها می‌باشد و باعث افزایش سیری و بهبود در هضم می‌شوند. موارد نام برده شده باعث تامین آب بدن نیز می‌شوند.
کم آبی و ارتباط آن با غواصی
کم آبی یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها در تاثیر تغذیه بر غواصی، برای غواصان می‌باشد، زیرا تنفس گاز فشرده و قرار گرفتن در محیط زیر آب باعث دیورز (افزایش مقدار ادرار) و کم آبی بدن می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله کم آبی بدن در غواصی را مطالعه کنید.
از 90 دقیقه تا چند دقیقه قبل از رفتن به داخل آب، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید سعی کنید آب، نوشیدنی ورزشی هیپرتونیک یا آب میوه بنوشید. این کار باعث جلوگیری در از دست دادن بیش از حد مایعات می‌شود و همچنین به بهبودی و کاهش علائم کم آبی بدن، به عنوان مثال خستگی و گیجی خفیف کمک می‌کند. کم آبی بیش از حد، می‌تواند مشکلات جدی ای ایجاد کند.
توجه داشته باشید یکی از توصیه‌هایی که برای غواصان در تمام شرایط در نظر گرفته شده است، عدم مصرف الکل می‌باشد، زیرا باعث افزایش از دست دادن مایعات بدن می‌شود و همچنین استفاده از غذاهای شور برای غواصان بهتر است محدود شود. همچنین، کافئین می‌تواند باعث افزایش ادرار شود، اما نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از غواصی می‌تواند سطح هشیاری را تحریک و بهبود بخشد. بنابراین اگر با آب آشامیدنی ترکیب شود، نگران کننده نخواهد بود.
پروتئین چه زمانی مصرف شود؟
پروتئین‌ها برای بازیابی صحیح بافت‌های بدن مورد نیاز می‌باشند. بهترین منبع پروتئین شامل تخم مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت است. از آنجایی که این غذاها می‌توانند به راحتی یک وعده غذایی شما را پر کنند، مصرف آن‌ها در هنگام شام، به ویژه حبوبات که می‌تواند مشکلات روده‌ای در افراد مستعد ایجاد کند، ترجیح داده می‌شود. ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی Mackerel گزینه‌های مناسبی برای شام هستند، چرا که: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند و خواص ضد التهابی دارند.
به طور خلاصه، توصیه‌های مربوط به تاثیر تغذیه بر غواصی، برای غواصان، تفاوت چندانی با سایر افراد در شرایط عادی ندارد. یک غواص باید وعده‌های غذایی منظم روزانه خود یعنی صبحانه، ناهار و شام را به طور کامل در نظر داشته باشد.
وعده های غذایی قبل از غواصی
وعده غذایی ایده آل قبل از غواصی باید سبک و به راحتی قابل هضم باشد و شامل منابع کربوهیدرات و چربی، میوه یا سبزیجات و آب باشد. میان وعده‌های بین غواصی باید جهت بازگرداندن مایعات و انرژی در نظر گرفته شوند، که شامل آب یا آب میوه (بدون قند اضافه)، میوه‌ها، بادام و یا شکلات تلخ می‌باشند.
زمان مصرف وعده غذای اصلی قبل از غواصی
زمان غذا خوردن و مقدار غذا برای جلوگیری از کندی در هضم بسیار مهم است: وعده‌های غذای اصلی باید دو ساعت یا بیشتر قبل از غواصی و میان وعده حدود 30 دقیقه قبل از آن میل شود. حجم شام بعد از غواصی باید به مقدار کافی باشد و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
ما به غواصان پیشنهاد می‌کنیم که وعده‌های غذایی خود را برای همان روزی که قصد انجام غواصی دارند برنامه‌ریزی کنند، اما انتخاب غذا و مقدار آن به انرژی مورد نیاز، میزان گرسنگی، ظرفیت گوارشی و همچنین نوع غواصی (غواصی با قایق یا از ساحل) بستگی دارد. به یاد داشته باشید که خوردن صحیح، نه تنها در روز غواصی بلکه در روزهای عادی جهت به دست آوردن بدنی سالم بسیار مهم است.
در انتها، بهترین توصیه برای لذت بردن از غواصی، پیروی از توصیه‌های تغذیه‌ای، فعال بودن و تمرین کردن، سیگار نکشیدن، محدود کردن مصرف الکل، ساعات خواب مناسب و مهمتر از همه رعایت قوانین غواصی می باشد.
برنامه غذایی برای غواصی
نمونه زیر، فقط یک پیشنهاد است و برای افرادی که می‌توانند همه چیز بخورند و هیچ گونه حساسیت و یا رژیم غذایی خاصی ندارند پیشنهاد می‌شود. این طرح همچنین شامل جایگزین‌های رژیم غذایی گیاه‌خواری (ovo-lacto) می‌باشد. توجه داشته باشید که در این نمونه مقادیر مشخص نشده است، زیرا انرژی مورد نیاز و ظرفیت گوارشی هر فرد متفاوت است.
| زمان | وعده‌های غذایی پیشنهاد شده |
8:00 صبحانه ماست یونانی به همراه جو دو سر، زغال لخته و بادام
10:00 میان وعده هلو و آب
10:30 غواصی زمانی‌که به سطح آب آمدید: نوشیدن آب یا آب میوه و خوردن بیسکوئیت (در صورتی‌که گرسنه باشید)
13:30 ناهار برنج با کدو سبز و روغن زیتون خام (اگر گرسنه هستید و مشکل هضم ندارید، می‌توانید مقدار کمی
از منبع پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ یا نخود فرنگی نیز به آن اضافه کنید).
15:30 میان وعده شکلات تلخ و آب
16:00 غواصی زمانی‌که به سطح آب آمدید: نوشیدن آب یا آبمیوه و همینطور هندوانه
19:00 میان وعده ساندویچ کوچک با سالاد، پنیر خامه‌ای و ماهی تن (یا حمص نخود در صورتی که گیاهخوارید).
20:30 شام ماهی سالمون (یا لوبیا اگر گیاهخوارید) با سیب زمینی، گوجه فرنگی و روغن زیتون خام.