انواع شنا
خوب است قبل از شروع مقاله انواع شنا گذری بر شنای حیوانات داشته باشیم تا بهتر بدانیم چرا انسان ها تکنیک های مختلفی برای شناکردن دارند. آیا تاکنون به شنای جانوران در آب توجه کردیده اید؟ آرام، آسان و لذت‌بخش. رفتار اغلب حیوانات (خشکی) در برابر شنا کردن غریزی و کارساز است، آن ها در آب تفریح می کنند و به زیبایی با جریان آب سازگار می شوند. اما شنا برای انسان ها زیبایی متفاوتی دارد، داوران که کرنومتر به دست سرعت شناگران را محاسبه می کنند، هیجان رقابت و نفس های عمیق شناگران …
انسان معیارهای جدیدی برای شنا ساخت: سرعت، قدرت و رقابت؛ و این همانی دلیلی است که سبک های شنا پر اهمیت شدند.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- بررسی تئوری و آموزش:
- مسابقات شنای آزاد
- کالری سوزی در انواع تکنیک های شنا
- بررسی متراژ های انواع تکنیک های مختلف شنا
- فواید انواع شنا ها برای بدن
سبک های شنا شامل کرال سینه، کرال پشت، شنای پروانه، شنای قورباغه است که به بررسی ویژگی تک به تک آن ها خواهیم پرداخت.
کرال سینه -front crawl
کرال سینه سرعتی ترین سبک شنا رقابتی محسوب می گردد و یادگیری آن دشواری متوسطی دارد. این تکنیک شنا در هر ساعت حدود 588 کالری را از بین می برد. هنگام شنای کرال سینه یا کرال جلو، بدن شما رو به پایین در آب است؛ بدن باید حالت کشیده داشته باشد. سر می بایست در خط رویش مو با آب تماس داشته باشد. موقعیت سر معمولا ثابت و در مرکز قرار می گیرد، مگر اینکه برای نفس گیری به چرخش دربیاید. سر نباید بیش از حد از آب بیرون آورده شود. در کرال سینه شما به طور مداوم ضربه فلاتر انجام می دهید و بازوهایتان به طور متناوب از جلوی سرتان وارد آب کرده و سپس زیر آب به عقب برمی گردانید. در این نوع از شنا دست ها محرک اصلی جلو بردن فرد هستند.
یکی از نکاتی که بسیاری از مربیان بر روی آن تاکید می کنند، حرکت لگن و اندام فوقانی بدن مانند شکم و سینه است. یکی از عوامل موثر در کرال خوب حرکت لگن فرد می باشد. بدین جهت فرد باید هماهنگ با حرکات دست، تنه و لگن خود را طوری بچرخاند تا آب را به خوبی بشکافد.
حرکت پاها در کرال سینه می بایست به طور متناوب و شلاقی انجام بگیرد. حرکت ساق های پا یکی بالا و یکی پایین، موجب تثبیت وضعیت خطی بدن شناگر می بشود. این حرکت موجب تعادل فرد برای پیمودن هرچه سریعتر مسیر شنا می شود. اگر توجه شود با توجه به گیفت های صفحه متوجه می شویم که حرکات شلاقی پا، نیروی حرکت خود را از قسمت لگن دریافت می کنند نه از پشت زانو ها. حرکت پا باید از قسمت باسن شروع شود و شلاقی کوبیدن پا به سطح آب از قسمت زانو اشتباه می باشد و ران ها نیز باید در حرکت شلاقی پا حرکت کنند. ( دقیقا عملی مثل راه رفتن در زمین)
آموزش شنا کرال سینه
- – زاویه نگهداری سر در انجام کرال سینه بسیار مهم است.( اگر سر کاملا به داخل آب فر رود، پاها بسیار بالا می آید و بلعکس). برای کنترل سر، قسمتی را در استخر انتخاب کرده و نگاه خود را در آنجا نگه دارید.
- – حرکات دست نباید به صورت ضربه به آب باشد. به تغییر زاویه های کتف و آرنح ومچ دست در گیفت دقت کنید.
- – دست ها در کرال سینه دقیقا از کنار بدن عبور می کند.
- – نفس گیری در کرال سینه فقط از یک سمت صورت انجام می شود. (مثلا شخصی هر بار از سمت راست نفس گیری می کند و شخصی هر بار از سمت چپ).
- برای شبیه سازی بهتر، حرکت شلاقی پا در کرال سینه همانند راه رفتن به جلو در محیط خشک می باشد.
کرال پشت – Backstroke
کرال پشت یکی از راحت ترین سبک های شنا برای نفس گیری است. میزان کالری که در این سبک سوزانده می شود برابر با میزان کالری در کرال سینه و 588 کالری برای یک ساعت است. در این تکنیک شنا، قسمت سینه و سر شناگر بر روی آب قرار دارد و صورت شناگر رو به آسمان است.درست است که فرد دم و بازدم راحتی دارد، ولی نمی تواند ببیند که به کجا می رود.
در شنا کرال پشت دست ها به طور یکی در میان به سمت عقب و بالای سر و کنار گوش شناگر فرود می آید. در این نوع از شنا دست ها کاملا صاف از آب خارج میشود و به سطح آب که نزدیک شد؛ مچ دست ها تغییر زاویه می دهند. دست ها که وارد آب شد مچ مجددا تغییر زاویه داده و آرنج ها شکسته می شود. دقت داشته باشید دست ها در محل آرنج باید خم شوند و چنانچه در حین حرکت صاف و کشیده باشند، اشتباه است.
حرکت پاها در شنا کرال پشت به حالت ضربدری می باشد. هر کدام یک از پاها به طور متناوب و یکی در میان بالا و پایین می روند. ساق پاها همانند کرال سینه باید شلاقی باشند، تا به انسجام حرکات بدن کمک کنند و تعادل فرد حفظ شود. حرکات پا در کرال پشت باید از قسمت لگن انرژی خود را دریافت کند. بدین شکل حر کت از لگن شروع می شود، اما ساق پا حرکت بیشتری دارد. ( آب را پرتاب می کند).
حرکت لگن و بالاتنه در کرال پشت به اندازه شنا کرال سینه با اهمیت است. حرکت این اندام با دستی که آز اب خارج می شود هماهنگ است. این چرخش و پیچ وتاب لگن و تنه باعث راندن آب و سرعت بیشتر فرد می گردد.
آموزش شنا کرال پشت
- در کرال پشت، پاها و کمر در آب قرار می گیرند.
- سر دقیقا تا جایی که گوش ها در آب قرار بگیرند در آب فرو می رود. ( نه بیشتر)
- سر باید کمی به عقب متمایل باشد.
- حرکات دست باید از کنار گوش شناگر عبور کند. داخل آب دست باید از کنار بدن فرد عبور کند.
- مچ دست ها باید زمانی که دست به سطح آب میرسد عوض شود. ( اگر با پشت دست به سطح آب بکوبیم آب به صورت ما می پاشد و تنفس را مختل می کند).
- قابل توجه، چرخش بدن باید از قسمت لگن و سینه صورت گیرد. پاها با لگن به چرخش در بیاید. نه این که صرفا پاها چرخش کند.
- برای همانند سازی بهتر، حرکات پا در کرال پشت، مشابه به عقب راه رفتن در خشکی است.
- کرال پشت کند تر از شنای پروانه می باشد.
- در کرال پشت بسیار مهم است که، بدن رها و شل باشد.
شنا پروانه – Butterfly
شنا پروانه یکی از مشکل ترین و زیبا ترین انواع شنا به شمار می رود. شنای پروانه سرعت بیشتری نسبت به شنای قورباغه دارد. علت این امر در تفاوت حرکت پاها می باشد. اجرای تکنیک شنای پروانه در مسابقات بین الملی نیاز به تبحر زیادی دارد.
حرکت دست ها همزمان با هم انجام می گیرند.این حرکت از کنار بدن به سمت بالای سر و به گونه ای کشیده و مستقیم فرود می آیند و آب را می شکافند. همزمان با راندن آب به سمت کناره ها توسط دست، با بالا آمدن سر نفس گیری انجام می گردد.
حرکت پاها در شنای پروانه مانند دلفین انجام می گیرد. این حرکت به گونه ای است که از میان کمر تا پایین پاها، موجی در بدن ایجاد و خارج می گردد. حرکت پاها نیز به طور همزمان شکل می گیرند و بالا و پایین می روند.
سی دقیقه انجام شنای پروانه در وزن های مختلف، کالری متفاوتی می سوزاند؛ اما این تکنیک بیشترین کالری سوزی را بین تکنیک های شنا دارد حدود 910 کالری برای هر ساعت. دقت کنید که با تکنیک درست این شنا را انجام دهید و به گردن و کمر خود فشار نامناسبی وارد نکنید.
شنای قورباغه – Sidestroke
شنا قورباغه یکی از رایج ترین و قدیمی ترین انواع شنا می باشد. اسم این تکنیک شنا قورباغه و یا شنا به پهلو است؛ چرا که شناگر به پهلو روی آب دراز می کشد. نفس گیری در این شنا بسیار راحت است و جزو اولین آموزش هایی است که به مبتدیان آموزش داده می شود.
در شنای قورباغه بدن در حالت افقی روی آب قرار می گیرد. دست ها همزمان در یک راستا به سمت جلو قرار دارند. بعد هر دو دست همزمان آب را از کناره ها به عقب می رانند. این شکافتن آب فرد را به جلو حرکت می دهد. هنگامی که دستها به سمت پایین می روند، سر شناگر به بالا می آید و نفس گیری انجام می شود.
بلافاصله بعد از انجام حرکت دست پاهای فرد، مانند پاهای قورباغه عمل می کند. این حرکت به صورتی است که زانوها خم می شوند . بعد به گونه ای صاف می شوند که پاها به هم نزدیک شوند. این خم شدن پاها و در یک راستا قرار گرفتن آن نیز به سرعت فرد و بالا ماندن در آب کمک می نماید.
شنا قورباغه شنایی است که باعث می شود فرد به هنگام خالی شدن زیر پایش، بر روی آب قرار بگیرد و راحت نفس بکشد. این نوع شنا نسبت به انواع شنا های دیگر فشار کمتری به شانه ها وارد می کند.
شنای آزاد – freestyle stroke
شنای آزاد، یک سبک شنا نیست بلکه یک نوع از مسابقات شنا است. در مسابقه شنای آزاد فرد می تواند به دلخواه هر یک از انواع سبک های شنا را انتخاب نماید و مسافت های 50 تا 1500 متر رقابت کند. معمولا در مسابقات شنای آزاد، اکثر شناگران کل مسیر را برای سرعت بیشتر کرال سینه می روند از این رو به این مسابقات front crawl هم می گویند.
هر کدام از تکنیک های شنا چند کالری می سوزاند؟
کالری سوزی در شنا یکی از روش های همیشگی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. اما آنچه می دانیم این است که سرعت شناگر، شدت تمرینات و حتی مدت زمان تمرن شما بر روی کالری سوزی تاثیر دارد؛ بنابراین میانگینی از کالری سوزی را برای آماده کرده ایم.
|
|
شنای پروانه | کرال پشت | کرال سینه | شنای قورباغه |
| کالری (میانگین در 1 ساعت) | 910کالری | 588 کالری | 588 کالری |
840کالری |
انواع شنا در چه متراژ هایی انجام می گیرد؟
- کرال سینه در مسافت های 100متر، 200 متر، 400 متر ، 800 متر و 1500 متر اجرا می گردد.
- شنای قورباغه و پروانه در متراژ های 100 متر و 200 متر انجام می گیرد.
- کرال پشت در 100 متر و 200 متر اجرا می شود.
- مسابقات شنای آزاد در متراژ های 200 متر و 400 متر انجام می گیرد.
فواید انواع شنا
بیاید نگاهی به اثرات و فواید انواع تکنیک های مختلف شنا در بدن داشته باشیم.
فواید شنای کرال سینه بر بدن
- کرال سینه شنایی است که شانه، کتف، سینه و پشت کمر و دست را بیشتر از اعضای دیگر بدن تحت شعاع قرار می دهد. بدین جهت این مقاومت در برابر فشار آب موجب تقویت ماهیچه ها می شود.سرعت زیاد در کرال سینه موجب می گردد فرد کالری زیادی می سوزاند و برای حفظ تناسب اندام مفید است.
فواید شنای کرال پشت بر بدن
- کرال پشت به دلیل تکنیک خاص خود موجب کشیدگی ستون فقرات می شود. حرکت لگن نیز نقش مهمی در این شنا ایفا می کند و باعث می شود استخوان ها تقویت شوند. این شنا به ویژه برای افرادی که مجبور به نشستن زیاد در محیط کار هستند، بسیار مفید می باشد. ولی نسبت به شناهای دیگر کالری کمتری می سوزاند.
فواید شنای پروانه بر بدن
- شنای پروانه بدن را خوش فرم و منعطف می کند. این نوع شنا ماهیچه های زیادی از بدن را درگیر می نماید. بدین جهت برای استقامت بدن و تقویت عضلات شکم، سینه، کمر، بازو و ران ها بسیار تاثیر گذار است. شنای پروانه نیز کالری زیادی می سوزاند.
فواید شنای قورباغه بر بدن
- در شنای قورباغه پاها بیشتر از دست ها تحت فشار هستند و به قدرت بیشتری نیاز دارند. از این رو عضله های ران و ساق پا در شنای قورباغه قویتر می شوند. مقاومت در برابر آب به خودی خود فشار مضاعفی برای حرکت فرد ایجاد می نماید. این شنا به طور میانگین 400 کالری در سی دقیقه را متناسب با وزن شما می سوزاند